Стало известно, чем полезна и вредна клетчатка
- Обновлено 20 Декабрь 2014
Стало известно, чем полезна и вредна клетчатка. Роль растительной пищи в питании человека огромна.
Клетчатка – это не какое-то определенное химическое соединение, имеющее четкую всегда одинаковую структуру, а скорее обобщенное название группы углеводов, а если говорить проще – растительные волокна.
Пищевые волокна включают в себя:
- Полисахариды - целлюлоза, которая находится в пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых бобах, брокколи, брюссельской капусте, в перцах, яблоках, моркови, кожуре огурцов;
- Гемицеллюлоза – компонент отрубей, злаковых, поглощает воду;
- Камеди - находятся в овсяной каше;
- Пектином богаты яблоки, цитрусовые, морковь, цветная капуста, картофель, клубника (уменьшают всасывание жира);
- Лигнин (одеревеневшие стенки растительных клеток) встречается в злаковых, отрубях, горохе, редисе, клубнике (снижает усвоение других волокон, снижает холестерин).
Каждодневная порция клетчатки должна составлять не более 40 грамм. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом клетчатки.
Клетчатка представляет собой питательные вещества, которые не снабжают организм энергией, но принимают активное участие в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка – вещество растительного происхождения, которое содержится в углеводах, в которых мало сахара. По своему химическому составу клетчатка состоит из сложных углеводов. Их ещё называют «неусвояемые углеводы».
Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая
Растворимая клетчатка – это смола, пектин, гемицеллюлоза. Её источником являются разные морские водоросли, апельсины, яблоки, ячмень и овёс, фрукты, бобовые растения.
Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.
Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Эта клетчатка хранится в зерновых растениях, в овощах и фруктах.
Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.
Польза клетчатки:
- Обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий
- Уменьшает содержание холестерина и сахара в крови
- Очищает организм от ядовитых продуктов.
- Клетчатка снижает уровень холестерина в крови и предотвращает появление камней в желчном пузыре.
- Употребление в пищу клетчатки – профилактика рака толстой и прямой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Продукты, содержащие в большом количестве клетчатку, имеют много полезных микроэлементов, в которых нуждается наш организм.
- Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.
- Ученые сообщают, что полторы чашки овсяных отрубей в день уменьшают количество вредных веществ в организме.
- Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.
Чем может навредить клетчатка?
При употреблении клетчатки надо помнить о следующем:
- Хотя многие из нас действительно не получают достаточного количества клетчатки с едой, резкое увеличение ее потребления может вызвать выделение газов, вздутие, тошноту, рвоту, понос.
- Пищевые волокна всасывают воду, потому жидкости надо потреблять достаточно - более литра в день. При малом употреблении воды клетчатка может усугубить запоры.
- При воспалительных процессах в поджелудочной железе и кишечнике может обострить процесс.
- При долгом употреблении клетчатка способствует выведению из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов.
- При значительном употреблении клетчатки (отрубей) возникает метеоризм.
- Клетчатка может взаимодействовать с лекарственными препаратами, потому нужна консультация врача.
- Лигнин влияет на половые гормоны, снижая активность тестостерона.
Вводя клетчатку в рацион, нужно помнить о:
1. достаточном употреблении витаминов (помогут мультивитаминные комплексы, БАДы);
2. достаточном потреблении жидкости (воды);
3. достаточном потреблении калорий (поскольку клетчатка содержит их мало);
4. при вегетарианской диете надо помнить о необходимости приема кальция.
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, миндале, соевых бобах, молодом горохе, цельной пшенице, арахисе, изюме, моркови, капусте, яблоках, свежевыжатом апельсиновом соке.
Любые жирные продукты, сахар, молоко, сыр, мясо и рыба совсем не содержат клетчатки.
Цельное зерно и клетчатка
Зерновые - это съедобные семена растений. Цельнозерновые продукты отличает высокое содержание клетчатки и пищевых волокон. Определение «цельнозерновой» используется для описания пищи, которая содержит все части натурального зерна, включая зерновой зародыш (эмбрион зерна), эндосперм (слой, окружающий зародыш, в котором содержатся углеводы и белок для роста молодого растения), отруби (защитный слой вокруг эндосперма).
Очищенное зерно состоит главным образом из эндосперма, в то время как цельные зерна имеют три слоя. Для современных продуктов из зерновых используются различные виды зерен, включая пшеницу, рис, кукурузу, ячмень, овес и рожь. Количество цельных зерен в пище может быть разным, что сказывается на содержании клетчатки в конечном продукте.
Научные исследования последних лет показали, что люди, съедающие больше цельнозерновых и богатых клетчаткой продуктов, подвержены меньшему риску развития ожирения, рака, сахарного диабета и болезней сердца, чем люди, которые едят мало таких продуктов.
В зерновых также есть ценные фитонутриенты – встречающиеся в природе растительные вещества, оказывающие биологическое влияние и несущие пользу для организма. Среди этих защитных элементов — растительный лигнин, фитиновая кислота, антиоксиданты и другие соединения. Как и клетчатка, фитонутриенты главным образом содержатся во внешних слоях зерна (отруби и зародыш), а следовательно, в цельнозерновых продуктах их больше. Иногда слой отрубей добавляется к продукту отдельно – как, например, в некоторых сухих завтраках и видах хлеба. У отрубей низкая пищевая ценность, или она вообще отсутствует. Мы не перевариваем и не усваиваем их. Когда они проходят по пищеварительному тракту, они накапливают в себе жидкость и разбухают, создавая большую мягкую массу, которая ускоряет движение кишечника и, разбавляя собой, понижает уровни продуктов распада жиров, связываемых с образованием канцерогенов. Отруби также продаются как пищевая добавка в концентрированном виде в форме таблеток. Когда в результате исследований было установлено, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, которая содержит больше не перевариваемой клетчатки для пищеварительного тракта, многие люди вполне разумно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали (и до сих пор не знают), что клетчатка представлена разными видами и разные виды выполняют разные функции.
Всегда начинайте день с завтрака и выбирайте продукты из цельного зерна (ищите слова «цельный» или «цельнозерновой» в списке ингредиентов). Выбирайте цельнозерновой или мультизерновой хлеб. Готовьте домашний хлеб из цельнозерновой муки. Употребляйте в пищу каши из цельнозерновых круп. Для разнообразия, попробуйте цельный (нешлифованый) или дикий рис. Специалисты предупреждают, что чем большую переработку прошел продукт, тем меньше в нем клетчатки.
Повышайте уровень клетчатки в рационе постепенно!
По материалам: http://vsenovosti.net
