Как бороться с усталостью в автомобиле. Новые рекомендации Всеобщего немецкого автомобильного клуба

При длительных путешествиях в автомобиле у водителей, пассажиров, детей накапливается физическая, нервная и психологическая усталость. Поэтому необходимо принимать меры для снятия усталости и благополучного достижения цели поездки. Специалисты Всеобщего немецкого автомобильного клуба (Allgemeiner Deutscher Automobil-Club e.V.,

ADAC - крупнейшая общественная организация автомобилистов в Германии и Европе) в июле 2013 году разработали рекомендации и комплекс разнообразных упражнений для борьбы с усталостью в автомобиле. По сведениям, полученным информационно-аналитическим отделом детской поликлиники «Маркушка», комплекс получил одобрение Федерального министерства по защите прав потребителей Германии (Bundesverbraucherministerium) и Олимпийской спортивной конфедерации Германии (Deutscher Olympischer Sportbund, DOSB).

Для водителей и пассажиров

Длительное управление автомобилем – это большая нагрузка на позвоночник, мышцы шейного отдела позвоночника, мышцы плечевого пояса и на зрение водителя (даже если обеспечено комфортное положение в кресле). Близкие нагрузки испытывают и пассажиры. Выполнение определенных упражнений приводит в норму нервные окончания, снимает мышечное напряжение и усталость, и позволяют водителю более легко управлять автомобилем после длительного отрезка пути. При этом некоторые упражнения можно выполнять водителю даже за рулем и они не представляют опасности для других участников движения. Такие же упражнения можно выполнять и пассажирам. Но в любом случае, временная остановка автомобиля в безопасном месте или стояние в «пробках» повышает эффективность упражнений.

Для улучшения работы мышц шеи и плечевого пояса. Проводятся плавные и осторожные наклоны головы влево и вправо с одновременным движением нижней челюсти в сторону наклона. Дополнительно: наклоны головы вперед и назад, при наклоненной вперед голове поворот шеей к правому плечу, а затем при отклоненной голове назад поворот шеей к левому плечу. Далее плечи чередуются, и все упражнения повторяются до 5 раз. Специально для мышц спины и груди: ногами упереться в пол, повернуть корпус и посмотреть через плечо назад с задержкой 15-20 секунд, чередовать повороты налево и направо. Специально для мышц плечевого пояса: корпус прямой, кисти рук сложить замком, вытянуть вперед, потянуть наверх, держать в таком положении 15-20 секунд.

Полезны также следующие «силовые» упражнения. Пальцы рук, скрепленные на замок, положить на затылок и надавливать затылком на замок, потом выдохнуть, расслабить мышцы шеи, и давлением рук опустить подбородок на грудь. Левую ладонь положить на левую часть головы и мышцами шеи надавливать на ладонь в течение нескольких секунд, выдохнуть и наклонить голову набок, повторить с другой рукой.

Все движения должны быть плавными, без резких усилий. Многие из этих упражнений можно выполнять в «пробках», что дополнительно позволяет снять нервную нагрузку при вынужденном и длительном отсутствии движения автомобиля.

Для снятия усталости ног и мышц спины. Эти упражнения можно выполнять только при неподвижном автомобиле или на стоянке. Самое простое – открыть дверь машины и повернуть корпус на 90 градусов при немного откинутой назад спине, руки поместить за голову, вытянутые ноги приподнять вверх, не перекрещивая, сидеть в таком положении несколько минут. Все другие упражнения (фактически, обычные гимнастические упражнения) можно выполнять, только выйдя из автомобиля: приседания с встряхиванием мышц ног, наклоны, разнообразные движения руками, легкий бег на месте и т.п.

Такие упражнения часто помогают и при нередко возникающих болях в спине в результате длительного нахождения в неподвижном положении. Но при непрекращающихся болях в спине у детей желательно при первом удобном случае обратиться за консультацией к детскому ортопеду и не заниматься самолечением.

Для улучшения кровообращения. Руки положить на плечи и делать круговые движения в среднем темпе вперед и назад (обычно – по десять оборотов). Далее: плавные наклоны головы вправо и влево, при прижатых к туловищу и согнутых в локтях руках плечи поднимать вниз и немного назад. Более эффективное упражнение (вне автомобиля): приподнять тело на носках, руки вытянуты вверх, опуститься с выдохом, встряхнуть руки.

Для снятия усталости зрения. Необходимо удобное и максимально расслабленное положение в кресле. Несколько секунд смотреть вдаль, затем перевести взгляд на кончики пальцев вытянутой руки, задержать на несколько секунд (повторять до 10 раз). Сильно зажмурить на 10 секунд и открыть на 10 секунд глаза, повторять до 7 раз. Зажмурить глаза и около 20 раз совершать глазами движения вправо и влево. Иногда полезно просто активно моргать глазами в течение 20 секунд. После всех этих упражнений надо дать глазным мышцам отдохнуть не менее 10 секунд.

Для нормализации нервной системы, снятия перевозбуждения. Иногда эффективно просто несколько раз быстро и резко вдохнуть и медленно выдохнуть (упражнение, обычно рекомендуемое детскими неврологами). При этом необходимо максимально удобное и расслабленное положение в кресле автомобиля. Более сложное упражнение, требующее отвлечения, концентрации внимания, соблюдения правильной последовательности: положить руки на руль, ладонями вверх, последовательно большим пальцем левой руки задевать, начиная с указательного пальца, все остальные пальцы, одновременно мизинцем правой рукой выполнять то же самое, только начиная с мизинца левой руки (т.е. в упражнении участвуют две кисти одновременно).

Для детей в автомобиле

Многие из указанных упражнений могут выполнять не только взрослые, но и дети в игровой манере. Однако, для детей самый эффективный способ снятия статической физической усталости и нервного напряжения – это сон в удобных условиях в автомобиле, остановка на игровой площадке на 5-10 минут, прием пищи вне салона автомобиля и т.п. Специалисты вообще не рекомендуют кормить детей, особенно маленьких, в процессе движения даже по ровной дороге.

Лечение ребенка: многопрофильная детская поликлиника «Маркушка».